수면 관리법
2017. 10수면 습관은 사람마다 다르지만, 예술인은 언제 얼마나 잠을 자는지가 예술활동과 밀접한 관련이 있다. 레오나르도 다빈치는 하루를 6분할 한 후 4시간마다 15분씩 잠을 잤고, 프란츠 카프카는 오전 8시부터 오후 2시까지 보험회사에서 일하고 퇴근한 후 낮부터 잠을 자고 일어나 자정부터 글을 썼다. 팝 가수 머라이어 캐리는 공연 전에 목 관리를 위해서 20개의 가습기를 켜고 15시간 이상 잠을 자는 것으로 알려져 있다.
잠을 자는 과정에서 몸과 마음에 어떤 변화가 있는지 우리는 경험으로 알고 있다. 잠을 잘 자지 못하면 몸과 마음이 피로해서 기능이 떨어지고, 이러한 상태가 계속되면 각종 증상과 질환으로 이어질 수 있다. 특히 직업 특성상 예술인은 한계에 이를 때까지 작업에 집중하고 몰두하는 경우가 많아 잠을 통해 피곤해진 몸과 마음을 재충전하는 것이 매우 중요하다. 성인 기준 권장 수면시간은 7시간에서 9시간이지만 OECD 국가 중 가장 많이 일하고 가장 적게 자는 것으로 나타난 한국인, 그중에서도 규칙적인 생활 유지가 쉽지 않은 예술인에게 질 좋은 수면이란 어쩌면 가장 어려운 숙제일지도 모른다. 그래서 가능한 만큼의 꿀잠을 자도록 돕는 몇 가지 방법을 소개한다.
건강한 수면을 위한 기본 사항
야행성이더라도 규칙적인 생활을 한다
건강한 수면을 말하는 거의 모든 전문가가 가장 기본으로 꼽는 것은 규칙적인 생활이다. 보통의 생체리듬에 맞춰 낮에 활동하고 밤에 자는 생활이면 좋겠지만, 그렇지 않더라도 잠드는 시간과 일어나는 시간은 규칙적으로 유지하는 것이 좋다. 늦게 잠자리에 들었더라도 평소보다 너무 많이 자지 않고, 한동안 잠이 부족했더라도 한꺼번에 오래 자는 것은 피로 회복에 크게 도움이 되지 않는다.
잠자기 편안한 환경을 만든다
불빛이 환하고 시끄러운 공간, 너무 춥거나 더운 상태, 딱딱한 바닥 등 누구라도 불편할 것 같은 환경은 당연히 건강한 수면을 방해한다. 잠자리는 오직 잠을 위한 공간으로 마련하고, 특히 잠자리에 누워서 책이나 TV, 스마트폰을 보는 등 다른 활동을 하지 않도록 한다. 바쁜 틈에 잠깐 자더라도 편안한 잠자리에서, 그게 어렵다면 귀마개나 안대, 목베개 등 소품을 이용하는 것도 도움이 된다.
억지로 자지 않는다
잠이 오지 않는데 억지로 잠자리에 누워있는 것은 좋지 않다. 누워서 20분 이상이 지나도 여전히 잠이 오지 않을 때는 일어나서 다른 활동을 가볍게 하다가 잠이 오면 자는 것이 좋다. 자기 직전의 격한 운동, 너무 배고프거나 배부른 것도 잠을 방해한다.
수면제는 전문가와 상담 후 진료에 따라 복용한다
처방 없이 약국에서 살 수 있는 수면유도제를 비롯해 긴장 완화와 스트레스 조절 등에 도움을 주는 성분을 함유한 잠이 잘 오게 한다는 음료 등 시판되는 식품류가 있다. 이런 시도에도 계속해서 수면에 문제가 있다면 전문의와 상담한 후 수면제를 복용하는 것이 좋다.
스마트 기기를 활용한 수면 관리법이제는 누구나 사용한다고 해도 과언이 아닌 스마트폰에는 대개 수면을 포함한 건강 정보를 기록하고 관리하는 기능이 있다. 기종에 따라 기본 기능에 없더라도 수면 상태를 점검하고 기록해서 수면 패턴을 파악할 수 있는 애플리케이션이 다양하게 개발되어 있다. 이러한 기능이 수면의 질 자체를 직접 높여주거나 수면 장애를 치료할 수는 없지만, 지속해서 수면 상태를 살피고 방해 요소를 찾아 없애는 등의 관리를 돕기 때문에 사용하지 않을 때보다 수면의 질이 높아지며 불면증을 치료하는 효과가 있다는 연구 결과가 있다.
스마트폰 혹은 수면 관리 애플리케이션의 기본적인 기능은 사용자가 설정한 취침 시간을 알려서 잠자리에 들도록 유도하고, 잠자리에 들면 실제로 얼마나 잤는지를 기록하는 것이다. 스마트폰을 몸 가까이 두고 자면 뒤척임 등 매트리스 움직임을 추적하여 수면의 질을 측정하며, 기능에 따라 소음을 기록하기도 한다. 잠을 방해하는 외부 소음뿐 아니라 코골이 등의 수면 습관을 확인할 수 있고, 운동이나 스트레스 등 수면에 영향을 주는 활동을 함께 기록하고 분석하기도 한다. 한편, 잠든 사용자를 깨우는 스마트 알람도 일반 알람과는 차이가 있다. 정해진 시간에 일어나도록 알리는 기능은 같지만, 설정한 시간을 계산하고 가벼운 수면에 있을 때 알람을 울려서 덜 불편하게 깨어날 수 있도록 한다.
더 세심한 관리를 원한다면 웨어러블 기기를 스마트폰과 함께 이용하는 것도 좋다. 스마트 워치는 여러 장점에 비해 가격 부담이 있고 잠잘 때 착용하는 게 불편할 수도 있으니 가벼운 스마트 밴드의 활용을 권한다. 기능에 따라 가격 차이가 있지만, 간단한 운동 분석, 심박 측정, 수면 효율과 패턴 분석, 블루투스를 통한 스마트폰 알림 연동 등의 기능은 1~2만 원대 밴드로도 가능하다.
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